La intención paradójica consiste en hacer todo lo contrario. En lugar de “intentar dormirse” se utiliza la intención opuesta de “intentar mantenerse despierto”. Cuando dejamos de prestar atención y esfuerzo al proceso automático del sueño, nos terminamos durmiendo.
La intención paradójica es una técnica empleada por Colin Espie, propone el siguiente método paradójico para conciliar el sueño. Cuando hay problemas de insomnio, cuyo objetivo fundamental es eliminar la ansiedad anticipada que se produce cuando la persona no puede dormir, que es en definitiva lo que dificulta conciliar el sueño. Hay muchas técnicas que puedes aunar a esta técnica como que al no tener intención de dormir puedes escuchar música agradable a tu elección.
Está indicada cuando hay una elevada ansiedad por conseguir resultados y un bajo nivel de autoeficacia.
Esto quiere decir que la persona hace constantes intentos por controlar el proceso del sueño, que le provocan una gran ansiedad por conseguir eficacia, y una gran urgencia por quedarse dormido.
La persona está siempre queriendo estar en plena forma y quiere evitar que la falta de sueño interfiera en su trabajo o en el estudio al día siguiente.
El no poder quedarse dormido enseguida va a generar dudas sobre la eficacia personal y la competencia no sólo referido al sueño sino también a otras áreas.
Las instrucciones de la intención paradójica son las siguientes:
Acuéstese en posición cómoda y apague la luz. El ambiente de la habitación debe ser tranquilo.
Mantenga los ojos abiertos conscientemente. Note la agradable sensación de estar acostado en la cama por la noche sin hacer ninguna otra cosa.
Si tiene pensamientos preocupantes del tipo: “no voy a dormirme si sigo con los ojos abiertos…” Recuerde que eso es precisamente lo que pretende. Usted no tiene la intención de dormirse y por ese motivo mantiene los ojos abiertos. Otro día es posible que quiera dormir, pero esta noche no tiene interés en ello. No pasa nada por una noche en vela, o por haber dormido poco. Eso se recupera fácilmente. Pretender mantenerse en vela y disfrutar de las sensaciones que se producen es una experiencia nueva para usted.
Note la agradable tranquilidad de la noche acostado en la cama.
Mantenga los ojos abiertos de forma natural, no utilice procedimientos activos como moverse en la cama, forzar los ojos para que estén abiertos, hacer muecas con la cara etc.
Su actitud debe ser natural. De la misma manera que no intenta dormirse intencionadamente, tampoco debe mantenerse despierto de forma antinatural. “Si se duerme, no se preocupe, son gajes del oficio. Otra noche será.”
Con música de agua, bosque o clásica relajante, con un difusor con tres gotitas de Lavender Pace y 3 gotitas de Ciprés de aceites esenciales puros doTerra puedes aplicarte con un roll on lavanda en tus pies y nuca para relajarte aún más.
Manejo de ansiedad o ataques de pánico por no poder conciliar el sueño.
La respiración profunda es una excelente forma de reducir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede reducir tu ritmo cardíaco y mejorar tu presión sanguínea. Si experimentas un ataque de pánico en la noche, prueba la respiración profunda para aliviar el ataque.
Por lo tanto, la ansiedad nocturna se manifiesta en el momento en el que quieres conciliar el sueño, pero el nerviosismo y los pensamientos negativos te impiden relajarte y descansar, afectando de esta forma a tu ciclo del sueño.
Cada una de las fases del sueño son imprescindibles para un buen descanso, no dormir de forma adecuada puede afectar a nuestra estabilidad emocional.
En Revida te acompañamos en darte estrategias guiadas y específicas para cada una de los desencadenantes y te damos el entrenamiento necesario para usar la intención paradójica y el manejo correcto de tu ansiedad nocturna. No estas solo y si se puede tener un sueño sano nuevamente.